Chaque thème du programme est abordé à travers ces six étapes d’intégration :

1️⃣Comprendre→2️⃣Réguler→3️⃣Stabiliser→4️⃣Structurer→5️⃣Transférer→6️⃣Consolider

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1️⃣ Comprendre

La gestion du temps n’est pas une question de discipline. C’est une fonction neurologique.

Chez les personnes vivant avec un TDAH, le cerveau perçoit le temps différemment.
On parle de cécité temporelle. Le temps n’est pas ressenti de manière linéaire et constante.
Il est perçu en “maintenant” ou “pas maintenant”.

Cela rend difficile :

• Estimer la durée d’une tâche
• Évaluer le délai avant une échéance
• Prioriser efficacement
• Planifier de manière réaliste

Le cerveau TDAH fonctionne avec une régulation dopaminergique plus fragile.
Le temps devient alors dépendant du niveau de stimulation.

Si la tâche stimule → le temps disparaît (hyperfocus).
Si la tâche stimule peu → le temps s’étire (procrastination).

Ce n’est pas un manque de volonté. C’est une difficulté d’intégration temporelle. Une

mauvaise gestion du temps augmente le stress, le cortisol et le fardeau compensatoire global.

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2️⃣ Réguler

Avant d’organiser l’horaire, il faut réguler la perception du temps.

Un cerveau TDAH :

• Sous-estime la durée des tâches
• Surestime sa capacité à tout faire
• Réagit davantage à l’urgence qu’à la priorité

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Nous travaillons notamment sur :

• L’externalisation du temps (minuteurs visuels, alarmes)
• La conscience du temps réel (chronométrage des tâches)
• La réduction des surcharges simultanées

On ne force pas la discipline. On rend le temps visible.

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3️⃣ Stabiliser

La perception du temps devient plus stable lorsqu’elle repose sur :

• Des blocs horaires définis
• Une planification réaliste
• Une distinction claire entre priorités et urgences

Moins d’improvisation signifie moins de cortisol. On solidifie le cadre temporel.

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4️⃣ Structurer

Le temps devient un système, pas une pression.

On installe des stratégies concrètes :

• Blocage horaire (time blocking)
• Règle des 3 priorités essentielles par jour
• Estimation + vérification réelle du temps

L’objectif n’est pas de tout faire. C’est de faire l’essentiel avec clarté. Une gestion structurée du temps réduit la surcharge mentale et protège la dopamine.

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5️⃣ Transférer au quotidien

La gestion du temps doit pouvoir s’intégrer :

• Au travail
• À la maison
• Dans les projets personnels

Ce n’est plus : « Je cours après le temps. »

C’est : « Je structure mon temps pour soutenir mon fonctionnement. »

Le temps devient un allié, pas une menace.

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6️⃣ Consolider

Ancrer les stratégies temporelles afin qu’elles deviennent naturelles.

• Ajustements selon les saisons et les projets
• Révision hebdomadaire structurée
• Prévention des cycles de surcharge

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Une gestion consolidée du temps :

• Réduit le stress
• Stabilise l’attention
• Diminue le fardeau compensatoire