Chaque thème du programme est abordé à travers ces six étapes d’intégration :

1️⃣Comprendre→2️⃣Réguler→3️⃣Stabiliser→4️⃣Structurer→5️⃣Transférer→6️⃣Consolider

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1️⃣ Comprendre

La dépression saisonnière est un désordre lié à une diminution de l’exposition

à la lumière naturelle durant certaines périodes de l’année. La lumière joue un

rôle essentiel dans la régulation de notre horloge biologique interne.

Celle-ci contrôle plusieurs fonctions du corps, notamment la sécrétion de

différentes hormones selon l’heure du jour et de la nuit.

 

Lorsque l’exposition à la lumière diminue, certains mécanismes biologiques

peuvent être perturbés :

• La production de mélatonine

• La régulation de la sérotonine

• Les rythmes circadiens

• Le niveau d’énergie quotidien

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Cette déprime hivernale peut se manifester par un manque d’énergie, une fatigue augmentée,

une somnolence durant la journée, un besoin accru de sommeil et une baisse de la libido. 

Chez certaines personnes, la dépression saisonnière peut aussi augmenter le niveau de

stress et favoriser certains comportements compensatoires, comme :

• Une consommation accrue d’alcool

• Des envies d’aliments sucrés

• Une augmentation de l’alimentation émotionnelle

Ces réactions peuvent accentuer certains symptômes du TDAH,  notamment

la fatigue cognitive, la difficulté de concentration et la prise de poids.  Il ne s’agit donc pas d’un manque de volonté mais d’une réaction biologique liée aux variations saisonnières de lumière.

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Chez les personnes vivant avec un TDAH, ces variations de luminosité peuvent également influencer la disponibilité de certains neurotransmetteurs, notamment la sérotonine et la dopamine.  Lorsque la lumière naturelle diminue, l’énergie mentale et la motivation peuvent aussi diminuer, ce qui peut accentuer la fatigue cognitive, la difficulté de concentration et la tendance à rechercher des sources rapides de stimulation, comme les aliments sucrés.

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2️⃣ Réguler

Avant de lutter contre la fatigue saisonnière, il est important de soutenir les mécanismes biologiques impliqués.

Nous travaillons notamment sur :​

• L’utilisation possible de luminothérapie

• L’activation physique quotidienne

• Le maintien d’un rythme veille-sommeil régulier

Ces stratégies permettent de soutenir la régulation des rythmes biologiques et d’améliorer progressivement le niveau d’énergie.

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3️⃣ Stabiliser

L’énergie devient plus stable lorsque certaines bases sont soutenues :

• L'exposition quotidienne à la lumière

• Le rythme de sommeil constant

• Une alimentation qui stabilise l’énergie et soutient la régulation de la dopamine

Ces éléments contribuent à maintenir une stabilité énergétique et cognitive durant les périodes de faible luminosité.

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4️⃣ Structurer

Plutôt que de subir les variations saisonnières de lumière, il est possible de structurer certaines habitudes :

• planifier des moments d’exposition à la lumière
• intégrer du mouvement dans la routine quotidienne
• organiser des routines énergisantes le matin
• adapter certaines activités selon les périodes de l’année

L’objectif n’est pas de supprimer les variations saisonnières, mais d’organiser son environnement pour mieux s’y adapter.

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5️⃣ Transférer au quotidien

Les stratégies développées doivent pouvoir s’intégrer dans la vie réelle :

• durant l’automne et l’hiver
• dans les périodes de fatigue accrue
• lors des journées de faible luminosité

Ce n’est plus :

« Je subis la dépression saisonnière. »

C’est :

« J’adapte mes habitudes pour soutenir mon fonctionnement. »

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6️⃣ Consolider

Avec la répétition, ces stratégies deviennent naturelles.

Les plans d’action peuvent être ajustés au fil du temps afin de prévenir le retour des symptômes lorsque les signes réapparaissent.

La prévention devient alors une stratégie proactive de santé globale.

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