Chaque thème du programme est abordé à travers ces six étapes d’intégration :

1️⃣Comprendre→2️⃣Réguler→3️⃣Stabiliser→4️⃣Structurer→5️⃣Transférer→6️⃣Consolider

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1️⃣ Comprendre

Le sommeil n’est pas un luxe. C’est un régulateur neurologique.

Chez les personnes vivant avec un TDAH, le manque de sommeil :

• Aggrave l’inattention

• Augmente l’impulsivité

• Amplifie l’hyperactivité

• Diminue la tolérance émotionnelle

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Le cerveau TDAH fonctionne déjà avec une régulation dopaminergique plus fragile.

et une sensibilité accrue aux variations de stimulation.
Le manque de sommeil perturbe encore davantage :

• La dopamine

• Le cortisol

• La capacité d’inhibition préfrontale

• La stabilité émotionnelle

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Les troubles les plus fréquents sont :

• Difficulté à s’endormir

• Réveils nocturnes fréquents

• Réveil précoce

• Décalage du rythme biologique

Ce n’est pas un manque de discipline. C’est un système nerveux en hyperactivation.

Un cerveau fatigué devient plus réactif et moins régulé.

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2️⃣ Réguler

Avant d’améliorer le sommeil, il faut réguler l’activation.

Un cerveau TDAH en soirée :

• Reste stimulé plus longtemps

• Produit des pensées arborescente

• Stabiliser l’heure de lever (priorité sur l’heure de coucher)

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Nous travaillons notamment sur :

• La réduction graduelle de la stimulation en fin de journée

• La respiration régulatrice (allonger l’expiration)

• La gestion stratégique des écrans

On ne force pas le sommeil. On crée les conditions physiologiques qui le rendent possible.

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3️⃣ Stabiliser

Le sommeil devient plus stable lorsqu’il repose sur :

• Une heure de lever constante

• Un rituel prévisible en soirée

• Un environnement de sommeil épuré

Le cerveau adore la prévisibilité... Moins d’improvisation = moins de cortisol. On solidifie le terrain biologique.

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4️⃣ Structurer

Dormir devient un système, pas une tentative.

On installe des stratégies concrètes :

• Routine de fermeture cognitive 

• Règle des 60 minutes sans stimulation intense

• Séquence répétée chaque soir

L’objectif n’est pas de “s’endormir vite”.  C’est de préparer le cerveau à ralentir. Le sommeil devient une stratégie de régulation.

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5️⃣ Transférer au quotidien

Une hygiène de sommeil doit pouvoir s’intégrer :

• En période de stress

• En déplacement

• Dans la vie familiale

Ce n’est plus : « Je dors quand je peux. »

C’est : « Je protège mon énergie comme un pilier stratégique. » Le sommeil devient un outil d’intégration.

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6️⃣ Consolider

Ancrer les habitudes de sommeil afin qu’elles deviennent naturelles.

• Ajustements selon les saisons

• Adaptation aux périodes de surcharge

• Prévention des cycles de dérégulation

Un sommeil consolidé protège la dopamine, stabilise l’attention et réduit le fardeau compensatoire.

PLAN de MATCH 

Rencontre initiale :                         Évaluation des habitudes actuelles et des stratégies déjà mises en place.La rencontre initiale

                                                          constitue la première étape recommandée du parcours d’accompagnement.  Elle permet :

                                                          •  D'établir un langage commun

                                                          •  D'évaluer votre réalité actuelle                                                                                                                                                                                      •  De clarifier vos objectifs                                                  

                                                          •  De déterminer si le programme est adapté à votre situation

                                                          Cette étape assure une progression cohérente, personnalisée et structurée.

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Accompagnement structuré :        Élaboration stratégique d’un Plan mensuel d’Intégration fonctionnelle qui vise à :

                                                          • Stabiliser le rythme veille-sommeil afin de soutenir la régulation neurologique

                                                          • Réduire l’hyperactivation cognitive et physiologique en fin de journée
                                                          • Structurer une routine de récupération adaptée au fonctionnement TDAH
                                                          • Protéger la dopamine et diminuer la surcharge cortisolaire

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                                                          L’objectif n’est pas de forcer le sommeil, mais d’organiser les conditions biologiques afin que le cerveau                                                                      puisse ralentir et récupérer naturellement.

Suivi d’intégration :                         Ajustement, consolidation et prévention des rechutes.

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Coach TDAH, accompagnement à la carte